La Mandukasana (posture de la grenouille) est une posture de yoga qui ouvre les hanches, étire en profondeur l’aine, hanches et l’intérieur des cuisses. La pratique de cette asana stimule toute la musculature, débloque le passage des nerfs afférents, et améliore la mobilité.  C’est une posture d’ouverture, de verticalité, de poussée et d’expansion des énergies. Elle  assure stabilité et recul principalement en ce qui concerne le niveau émotionnel et réactif. De plus, cette posture aide à réduire les niveaux de stress et d’anxiété en calmant l’esprit et en régulant la pression artérielle.

Réalisation étape par étape :

• Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis, écartez les genoux, les jambes parallèles aux bords du tapis, les pieds pointés vers l’extérieur.
• Alignez vos hanches avec vos genoux, les coudes sur le tapis et la poitrine à plat, les bras tendus vers l’avant.
• Vous sentirez un tiraillement modéré à l’intérieur des cuisses. Respirez normalement.
• Restez dans cette posture 1 à 3 minutes, par la suite vous pourrez allonger jusqu’à 5 minutes.
• Pour terminer, rapprochez les pieds, repoussez le sol avec vos mains et ramenez les genoux, l’un après l’autre. Reposez-vous en vous mettant dans une posture telle que la Savasana ou la Balasana.

Adaptations :

• Si vos genoux vous font mal, placez une couverture ou des coussins en dessous.
• Si vos épaules sont inconfortables, écartez les mains ou pliez les coudes.
• Si vous ressentez une douleur à la nuque, posez votre front au sol.

Les bienfaits de la posture de la grenouille

• La Mandukasana est réputée pour son efficacité à étirer et à ouvrir les muscles fléchisseurs des hanches. Elle est très utile aux personnes assises pendant de longues heures.
• Cette posture opère un étirement très efficace à l’intérieur des cuisses permettant d’améliorer la souplesse.
• Elle relâche les tensions dans les muscles des aines favorisant une meilleure mobilité.
• Les étirements produits par la posture de la grenouille peuvent soulager les douleurs lombaires en favorisant la relaxation de la colonne lombaire.
• Pratiquée régulière la Mandukasana peut améliorer la posture, car elle favorise un meilleur alignement et un meilleur équilibre du bas du corps.
• Restant dans cette posture, concentrez-vous sur votre respiration pour évacuer les tensions mentales. Cela favorisera la relaxation et la réduction du stress.
• En engageant les muscles, la posture de la grenouille aide à renforcer le plancher pelvien.
• La pratique de cette posture stimule et masse les organes abdominaux, permettant une meilleure digestion.
• La Mandukasana est efficace pour réduire la graisse abdominale et du bas du corps. Elle masse la graisse du ventre et des hanches.
• En exerçant une pression sur l’abdomen la posture de la grenouille stimule le pancréas, ce qui peut contribuer à réguler le taux d’insuline. Ainsi, il aide à gérer le diabète.

Qui devrait éviter la pratique de la mandukasana?

• Femmes enceintes
• Personnes souffrant de blessures au genou ou à la hanche
• Personnes souffrant de problèmes de dos
• Personnes souffrant de troubles digestifs
• Personnes souffrant d’hypertension artérielle

Dans toute activité physique, il est essentiel d’écouter son corps et de ne pas dépasser ses limites. Consultez un praticien de yoga qualifié ou un professionnel de santé afin de déterminer si vous pouvez pratiquer la Mandukasana.